Experimente estes 5 hábitos durante o dia para se controlar até tarde

Então, você sobreviveu um dia inteiro. E agora, no final da noite - mesmo depois do jantar - é quando os desejos aparecem. Pode ser algo para matar a vontade de comer doces ou satisfazer o paladar crocante.

Embora não haja nada de errado em comer lanches e sobremesas, geralmente é a hora do dia e a falta de atenção plena que fazem com que esse hábito seja abandonado. Comer tarde da noite não só está associado a medidas mais precárias de saúde metabólica, mas também pode significar que algo está errado ou faltando durante sua rotina diurna. E reduzir os lanches noturnos começa quando você acorda.

Recorremos a dois nutricionistas registrados para obter as melhores dicas sobre hábitos matinais para ajudar a mantê-lo satisfeito durante o dia (e fora da despensa antes de dormir):

“A primeira coisa que recomendo frequentemente para evitar os desejos noturnos é permanecer consistente com outras refeições ao longo do dia”, diz Maeson Temple, RDN, LD, CNSC. “Certificar-se de tomar café da manhã, almoço e jantar (ou mesmo um lanche da tarde) evitará o aumento do apetite no final da noite.”

Os dias se esgotam rapidamente e reservar tempo para fazer uma refeição (e muito menos uma refeição balanceada) pode ser um desafio. Acrescente situações estressantes e esses hormônios podem ser suficientes para reprimir o desejo por comida1. Seu apetite pode aumentar novamente quando você tiver um momento para respirar à noite, o que pode fazer com que você procure alimentos convenientes, mas com alto teor calórico.

“Quando as refeições são omitidas no início do dia, algumas pessoas sentem uma necessidade instintiva de ‘compensar’ os nutrientes ou calorias perdidas no início do dia, criando mais desejos à noite que parecem desequilibrados”, observa Temple.

Hubert até alerta: "Não tente comer o mínimo possível... Isso geralmente vai te sabotar!"

Não só a consistência das refeições é importante, mas também a composição desses pratos. “Muitas vezes acabamos comendo demais tarde da noite porque simplesmente não comemos direito no início do dia”, enfatiza Lauren Hubert, MS, RD. Isso significa comer refeições balanceadas com muita proteína e cor no prato.

E a maioria das pessoas está consistentemente carecendo de proteínas em particular. A proteína tem algumas qualidades poderosamente saciantes2.

A recomendação mínima absoluta de proteína para adultos saudáveis ​​é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Para alguém que pesa 150 libras, isso equivale a cerca de 55 gramas por dia.

Mas para uma saúde ideal e especialmente para a construção muscular, essa recomendação aumenta para cerca de 1,4 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal por dia (o que equivale a 109 a 150 gramas de proteína para uma pessoa de 150 libras).

Para simplificar essa matemática, Hubert recomenda comer pelo menos 20 gramas de proteína em cada refeição, enquanto algumas pessoas podem precisar de cerca de 30 a 40 gramas, dependendo de quanto se exercitam.

Suas fontes de proteína fáceis e favoritas incluem peito de frango, peru moído, peixe, iogurte grego, tofu/produtos de soja e ovos (com claras de ovo extras).

Continuar a lista com alimentos que o mantêm saciado e evitam o aumento da fome durante o dia são as fibras.*

Fontes avançadas de fibra para promover saciedade e regularidade*

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A fibra é outro ingrediente de enchimento que cerca de 95% das pessoas 3 não atendem à recomendação diária de 19 a 38 gramas (dependendo da idade e do sexo).

A fibra é uma parte não digerível dos alimentos ricos em carboidratos (como grãos integrais, frutas e vegetais). Ele adiciona volume ao intestino, também conhecido como “volume” ao intestino, que pode fazer você se sentir fisicamente saciado. E embora não digerimos fibras, nossos micróbios intestinais o fazem. Fibras solúveis e prebióticas alimentam as bactérias benéficas que residem no microbioma intestinal que, por sua vez, produzem ácidos graxos de cadeia curta benéficos (AGCC).

A fermentação da fibra do feijão guar, em particular, produz mais butirato SCFA – que desempenha um papel importante na síntese do hormônio da saciedade4 – em comparação com outras fibras.*

A potência de fibra orgânica + do mindbodygreen fornece impressionantes 6 gramas de fibra (principalmente de feijão guar) em cada porção. O pó orgânico insípido mistura-se facilmente com água, aveia, smoothies e até iogurte para aumentar convenientemente o teor de fibras de qualquer refeição e lanche.